Ben je door de coronacrisis ook gedwongen thuis te werken, zit je niet helemaal goed daar aan die keukentafel?
En heb je meer stress omdat je tussendoor ook nog eens de kinderen moet bezig houden?
Grote kans dat je last van je nek, rug en schouders krijgt. Omdat de praktijk voorlopig nog gesloten is,
heb ik hier een aantal tips voor oefeningen en zelfmassage die iedereen thuis kan doen tussen het werken door.
In deze blog behandel ik de schouders, hoofd, nek en rug.
Schouders
Ga goed recht zitten. Trek je schouders bij het inademen naar je oren en bij het uitademen laat je ze ‘vallen’.
Herhaal dit een 3 keer. Rol hierna je schouders een aantal keer naar achter en daarna naar voren.
Vervolgens leg je je rechterhand op je linker schouder. En draai je vingers met enige druk kleine cirkels over de schouders,
van de nek tot arm. Herhaal dit ook aan de andere kant.
Hoofd
Zet drie vingers van beide handen op de haargrens van je voorhoofd. Draai rustig en met een lichte druk rondjes naar de oren toe.
Blijf de haarlijn volgen achter je oren naar de achterkant van de hoofd en geef je schedelrand wat extra aandacht.
Beweeg daarna met gespreide vingers vanuit achter door omhoog in grotere cirkels door je haar over je hele hoofd.
Nek
We gaan door naar de nek, deze verdiend wel wat extra aandacht. Draai eerst langzaam een rondje met je hoofd
en laat je hoofd hangen met de kin zover mogelijk naar de borst zodat je een strech in de nek voelt.
Draai nu de andere kant op en herhaal de strech als je rond bent. Herhaal dit een aantal keer.
Zet daarna 3 vingers van beide handen tegen de nekwervels waar je nek in je schouders overgaat.
Draai met lichte druk kleine cirkels naar boven tot aan de schedelrand en weer naar beneden.
Zet je vingers iets verder naar buiten en herhaal de cirkels naar boven en beneden.
Hierna zet je je vingers nog iets verder naar buiten ter hoogte van je schouders en draai weer met lichte
druk cirkeltjes tot net onder het oor en weer terug.
Rug
Hierbij heb je een tennisbal nodig en eventueel een lange kous.
De rug kun je prima zelf masseren door de tennisbal tussen je rug en de muur te klemmen en zo druk te geven waar nodig.
Om te voorkomen dat de tennisbal wegschiet is het handig deze onderin een kous te stoppen.
Leg de kous met tennisbal over je schouder. Leun met je rug tegen de muur, totdat je de druk van de tennisbal goed voelt.
Ga vervolgens zachtjes door je knieën, beweeg langzaam op en neer en van links naar rechts om het gebied tussen je
schouderbladen en langs de randen van je schouderbladen te masseren.
Je kunt alle oefeningen en grepen zien in het filmpje hieronder.
Je bent nu klaar. En voel je het? iets meer ontspannen? Zo dan kun je nu weer aan het werk ;)
Let wel: Zelf massage is fijn om even ontspanning te bieden aan de pijnlijke punten in je lijf, maar ga nooit op de wervels masseren.
En beter geen massage bij kneuzingen, breuken, hernia of whiplash klachten. Of in ieder geval die gebieden vermijden; laat dit maar over aan de specialist.
Alvast een afspraak maken voor als MUS&zo weer open mag?
Reactie schrijven